Richtig trinken auf Radtouren

Auf einer sommerlichen Radtour kann der Körper viel Flüssigkeit verlieren, ohne dass es auffällt. Der Fahrtwind lässt den Schweiß schnell verdunsten. Besonders bei Hitze und anstrengenden Anstiegen kann ein Flüssigkeitsmangel die Ausdauer beeinträchtigen. Doch auch zu viel Trinken birgt gesundheitliche Risiken. Deshalb lohnt es sich, den persönlichen Flüssigkeitsbedarf vor längeren Touren abzuschätzen und ausreichend Getränke einzuplanen. Das Durstgefühl dient dabei als wichtiger Orientierungspunkt. Wer zudem mögliche Nachfüllstationen entlang der Strecke kennt, vermeidet unangenehme Engpässe und kann sich besser auf die Fahrt konzentrieren.

Warum Durst ein wichtiger Orientierungspunkt bleibt

Der Körper reguliert seinen Wasserhaushalt unter anderem über das Durstgefühl. Es entsteht bereits bei vergleichsweise kleinen Veränderungen des Flüssigkeitshaushalts und hilft dabei, die Trinkmenge an den Bedarf anzupassen. Beim Radfahren lässt sich allerdings schwer einschätzen, wie viel Flüssigkeit durch Schwitzen verloren geht. Der Fahrtwind fördert die Verdunstung, sodass selbst bei starkem Schwitzen die Haut trocken erscheinen kann. Bei längeren Touren können regelmäßige Trinkgelegenheiten deshalb sinnvoll sein. Ein fester Rhythmus von beispielsweise 15 bis 20 Minuten kann als Erinnerung dienen, ersetzt aber nicht das eigene Durstgefühl. Entscheidend ist, weder zu wenig noch über den individuellen Bedarf hinaus zu trinken.

Trinkmenge an Belastung und Wetter anpassen

Wie viel Flüssigkeit während einer Radtour nötig ist, hängt vor allem von der Schweißmenge ab. Diese steigt häufig bei hohen Temperaturen und intensiver Belastung, unterscheidet sich aber von Mensch zu Mensch. Eine Möglichkeit, den persönlichen Flüssigkeitsbedarf abzuschätzen, bietet das Wiegen vor und nach einer vergleichbaren Trainingsfahrt. Dabei müssen auch die unterwegs getrunkenen Mengen berücksichtigt werden. So lässt sich der Schweißverlust näherungsweise bestimmen und die Getränkeversorgung für längere Strecken besser planen. Trinkpausen in die Routenplanung einbauen

Auf längeren Radtouren sollten auch Möglichkeiten zum Auffüllen der Trinkflaschen eingeplant werden. Besonders auf abgelegenen Strecken oder bei hohen Temperaturen kann es schwierig werden, unterwegs Wasser zu bekommen. Mit wenigen Vorbereitungen lässt sich das vermeiden:

• Trinkvorrat prüfen: Vor der Abfahrt ausreichend Wasser für die geplante Strecke mitnehmen.
• Nachfüllstationen suchen: Trinkwasserbrunnen, Supermärkte und andere Versorgungsmöglichkeiten entlang der Route markieren.
• Trinkgelegenheiten nutzen: Vor längeren Steigungen oder schwierigen Streckenabschnitten bei Bedarf etwas trinken.
• Wasserquellen prüfen: Bei öffentlichen Brunnen auf die Kennzeichnung als Trinkwasser achten.
• Erfahrungen auswerten: Nach der Tour prüfen, wie viel Wasser verbraucht wurde und ob die Vorräte ausgereicht haben.

Gerade bei Touren durch wenig besiedelte Gebiete lohnt es sich, mögliche Versorgungsstopps vorab festzulegen. Das gehört ebenso zu den grundlegenden Vorbereitungen wie die Planung der Strecke und das richtige Verhalten unterwegs.

Was wirklich in die Flasche gehört

Bei kürzeren Radtouren unter einer Stunde reicht Wasser in der Regel aus. Auf längeren Strecken kann es sinnvoll sein, neben Flüssigkeit auch Kohlenhydrate und Elektrolyte aufzunehmen. Das gilt besonders bei intensiver Belastung und starkem Schwitzen. Ob dafür spezielle Sportgetränke nötig sind, hängt von der Dauer der Fahrt, der Ernährung und den individuellen Schweißverlusten ab.

Mineralstoffe gezielt ausgleichen

Mit dem Schweiß verliert der Körper vor allem Wasser, Natrium und Chlorid. Bei langen, schweißtreibenden Touren kann es deshalb sinnvoll sein, zusätzlich Natrium aufzunehmen. Dafür kommen salzhaltige Lebensmittel, geeignete Sportgetränke oder Elektolyte als Nahrungsergänzung infrage. Entscheidend ist vor allem der Natriumgehalt, da Magnesium und Kalium beim Schwitzen in deutlich geringeren Mengen verloren gehen.

Temperatur und Zusammensetzung der Getränke

An heißen Tagen sind kühle Getränke oft angenehmer und können das Trinken erleichtern. Bei längeren, intensiven Fahrten können isotonische Sportgetränke zusätzlich Kohlenhydrate und Natrium liefern. Stark zuckerhaltige Getränke können dagegen die Magenentleerung verlangsamen und während der Belastung schlechter verträglich sein. Wichtig ist außerdem, die Trinkmenge an die Bedingungen anzupassen. Gerade beim Radfahren bei Hitze können die Schweißverluste deutlich steigen. Größere Flüssigkeitsmengen auf einmal können den Magen belasten. Kleinere Portionen sind während der Fahrt häufig besser verträglich.